Поделиться в социальных сетях:

Владимир Иванович

(044) 229-70-29

(068) 923-13-60

21a@ukr.net

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Правильное питание

 

Существует массовое заблуждение, что правильное здоровое питание и диета - это одно и то же. На самом деле это не так. Диета предусматривает временное соблюдение определенного рациона питания для достижения какой-либо конкретной цели. Правильное здоровое питание - это осознанный выбор быть здоровым, и придерживаться этого выбора необходимо всю жизнь. Это питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека, а также способствует профилактике заболеваний и укреплению здоровья. Соблюдение правил правильного питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями увеличивает продолжительность полноценной активной жизни, сокращает риск таких заболеваний как ожирение, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, атеросклероз, гипертония и  рак.

Основное правило здорового питания – разнообразие. Главный враг как худеющих, так и всех  питающихся – монотонность, при которой список продуктов сводится до минимума, и все продукты готовятся только определенным образом. Каждый продукт питания уникален по своему химическому составу, и в то же время среди всего разнообразия продуктов нет такого, который мог бы полностью удовлетворить потребности организма взрослого человека во всех веществах, необходимых ему для поддержания хорошего здоровья. Только использование для питания различных продуктов в состоянии решить эту задачу. Поэтому важно разнообразить свой рацион как можно большим количеством продуктов питания и способов их приготовления. Варьируйте свое меню. Не останавливайтесь на каком-либо одном наборе блюд. Экспериментируйте, придумывая новые рецепты. Сегодня - рыба, завтра - курица со шпинатом, послезавтра - морепродукты. От жареных блюд лучше отказаться, заменив их вареными, запеченными в духовке, тушеными или гриль.

Второе правило здорового питания: ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Это правило хорошо всем знакомо, но все равно мы часто «перехватываем» на ходу или просто жалеем времени на еду. А ведь процесс жевания представляет собой не только механическое измельчение пищи, но и важный этап её усвоения: обработка ферментами слюны. К тому же тщательное пережёвывание пищи увеличивает время еды, что обеспечивает  насыщение гораздо меньшими порциями, ведь сигнал насыщения доходит в головной мозг с некоторым опозданием.

Вы должны перейти на здоровые продукты питания, максимально исключив из рациона чипсы, фаст-фуды, консервы, колбасы, сосиски, маргарин, копчености, майонезы и кетчупы, лапшу и пюре быстрого приготовления, поп-корн, сладкие газированные напитки, шоколадные батончики. Любителям молочного шоколада лучше переключиться на черный шоколад, в котором содержится много полезных веществ, благоприятно влияющих на нервную и сердечно-сосудистую системы, в то время как молочный шоколад является лишь только источником лишних калорий.

Ешьте больше фруктов и овощей, причем количество овощей в рационе должно превышать количество фруктов. Фрукты более калорийны, т.к. содержат сахарозу. Фрукты необходимы в ежедневном рационе, но все же овощи должны преобладать. Фрукты и овощи - неотъемлемая часть здорового питания. В них много антиоксидантов, минералов, витаминов и клетчатки, которые понижают риск развития атеросклероза, повышенного давления, и других сердечно-сосудистых заболеваний. Фрукты и овощи желательно употреблять в сыром виде, так как при термической обработке значительная часть полезных веществ теряется. Не менее 2/3 вашего рациона должны составлять овощи и фрукты. Стремитесь также к увеличению в ежедневном рационе доли морепродуктов, бобовых, цельных зёрен и орехов.

Пейте больше воды, не менее двух литров в сутки чистой, не газированной, желательно структурированной воды в день. Вода очищает организм, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, полезна для здоровой кожи. Из других напитков можно также рекомендовать зеленый чай и компот. Но все же чистая вода должна составлять основную часть потребляемой жидкости. А вот кофе и черный чай следует максимально ограничить.

Откажись от ежедневного употребления пирожных, булочек, печенья и других кондитерских изделий. Конечно, нельзя совсем отказываться от сладкого, небольшое количество глюкозы необходимо для организма. Но сладкое в большом количестве – это прямой путь к ожирению, сахарному диабету и другим серьезным заболеваниям. Ограничивайте также употребление поваренной соли и используйте только йодированную соль.

Ешьте кашу на завтрак, отдавая предпочтение гречневой каше и кашам из цельных зерен. Каши содержат «длинные» углеводы, которые, в отличие от «коротких» углеводов, не усваиваются сразу, а дают необходимую организму энергию на целый день. Не следует увлекаться кашами быстрого приготовления, от них больше вреда, чем пользы. Следуя популярному мнению о пользе овсяной каши, необходимо учесть, что полезна овсяная каша из цельной крупы, а не из овсяных хлопьев.

Замените в вашем рационе высококалорийные продукты низкокалорийными и менее жирными. Замените свинину говядиной, а еще лучше курицей. Куриная грудка – самое лучшее диетическое мясо. Подсолнечное масло замените оливковым, сахар – медом, сливки – кефиром или натуральным йогуртом. Возможно, сначала будет трудно, но потом привыкнете, и такая еда станет нормой.

Животные жиры активно способствуют повышению уровня холестерина в крови и увеличению риска развития атеросклероза и ишемической болезни сердца. Ограничьте количество животных жиров в вашем рационе. Жирные кислоты, входящие в состав продуктовых жиров, бывают:

  ·          насыщенными (НЖК) — содержатся в твердых маргаринах, сливочном масле, свинине и   других жирах животного происхождения;

    ·                полиненасыщенными (ПНЖК) — содержатся в рыбе и растительных маслах;

    ·                 мононенасыщенными (МНЖК) — содержатся в оливковом, арахисовом и рапсовом маслах.

Наиболее полезны для организма МНЖК, особенно содержащиеся в оливковом масле. НЖК должны составлять не более 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 потребляемых вами жиров должны быть ненасыщенными.

Исключите алкоголь из своего рациона, или хотя бы ограничьте его. Не обязательно быть трезвенником, но необходимо всегда помнить, что алкоголь в больших количествах вреден для печени и всего организма, к тому же алкоголь значительно повышает аппетит, что приводит к употреблению большого количества пищи, и в результате - излишний калорий. Поэтому старайтесь не выпивать за один раз больше одного бокала вина или одной-двух рюмок водки.

Не ешьте поздно вечером незадолго до сна. В статичном положении пища плохо  усваивается, а также это может привести к проблемам с кишечником. Оптимальное время для ужина – 3-4 часа до сна. Конечно, иногда это влечет за собой определенные неудобства, особенно если вы поздно приходите домой с работы или с занятий. Если у вас есть возможность поужинать на работе в конце рабочего дня - это идеальный вариант, так как после такого ужина вам удастся совместить дорогу домой с вечерней прогулкой после ужина. Если же такой возможности нет, старайтесь, чтобы ужин был легким и состоял в основном из фруктов или овощей. Можно на ужин съесть 250-300 г нежирного творога с кефиром или йогуртом.

 Напоследок еще несколько советов. Не ходите в супермаркет голодными! Иначе вы рискуете накупить большое количество высококалорийной и сладкой пищи, которые абсолютно не подходят для здорового питания. Разработайте правильную систему закупки продуктов, отдавая предпочтение продуктам растительного происхождения, не забывая при этом о рыбе и мясе. Больше двигайтесь, особенно, если у вас малоподвижная сидячая работа. Больше ходите пешком, посещайте фитнес, шейпинг, аэробику, бассейн. Прогуляйтесь вечером после ужина - так желудок быстрее усвоит и переварит пищу.

И самый последний совет: не будьте рабом правильного питания. Иногда, например, в праздник можно позволять себе любую пищу, даже самую вредную. Главное – чтобы это не было систематически, а скорее в виде исключения. Ведь иногда нужно себя побаловать!

 

Хорошего вам здоровья!

 

Яндекс.Метрика
сайт создан компанией изготовить сайт